Los deportistas que entrenan en el clima caribeño enfrentan desafíos únicos de hidratación. Las altas temperaturas y la humedad característica de ciudades como Cartagena, Barranquilla y Santa Marta exigen estrategias especiales para mantener el rendimiento óptimo durante el ejercicio.
El cuerpo humano pierde líquidos constantemente a través del sudor, especialmente en ambientes calurosos. Los especialistas en medicina deportiva recomiendan beber de 500 a 1.000 ml de agua las 2 horas previas a la actividad física. Esta preparación previa permite que el organismo cuente con las reservas necesarias antes de comenzar la pérdida de líquidos por sudoración.
Durante la práctica deportiva, el protocolo cambia significativamente. Los expertos sugieren tomar sorbos entre 200 y 250 cc de agua cada 15 a 20 minutos. Esta frecuencia evita la deshidratación progresiva que puede afectar el rendimiento y la salud del deportista.
La alimentación desempeña un papel fundamental, y es recomendable la ingesta de frutas y verduras ricas en nutrientes y que ayuden a la hidratación, según indica el Consejo Superior de Deportes. Los alimentos con alto contenido de agua complementan la estrategia de hidratación y aportan electrolitos naturales.
Hidratación: cuándo elegir bebidas isotónicas sobre agua
La elección entre agua y bebidas isotónicas depende de varios factores. En ejercicios de corta duración basta beber únicamente agua, porque apenas hemos perdido electrolitos y el glucógeno no se ve comprometido. Sin embargo, las sesiones intensas requieren un enfoque diferente.
Las bebidas deportivas o isotónicas son una buena ayuda para el deportista durante esfuerzos prolongados en un clima caluroso o húmedo. Estas bebidas contienen una combinación específica de carbohidratos y sales minerales que el agua simple no puede proporcionar.
Los deportistas que practican actividades de más de una hora de duración se benefician especialmente de las bebidas isotónicas. En deportes aeróbicos, como running, bicicleta o nadar, que superen una hora de duración, se puede tomar, además de agua, bebidas isotónicas, explican los especialistas en nutrición deportiva.
Las bebidas isotónicas son formulaciones diseñadas para rehidratar el cuerpo y reponer los electrolitos y carbohidratos perdidos durante el ejercicio intenso. Su composición imita los fluidos corporales, facilitando una absorción más eficiente.
La hidratación post-ejercicio resulta igualmente crucial. Beber agua para restablecer la hidratación perdida durante el ejercicio constituye el primer paso, mientras que considerar el consumo de bebidas isotónicas ricas en minerales para reponer electrolitos de forma efectiva completa el proceso de recuperación.
El clima tropical del Caribe colombiano intensifica estos procesos. Al sudar no solo perdemos agua del organismo, sino que también perdemos sales minerales. Las bebidas isotónicas compensan esta pérdida dual, especialmente importante en entrenamientos matutinos o vespertinos bajo el sol caribeño.
Los horarios de entrenamiento también influyen en la estrategia de hidratación. La mejor hora para hacer actividad física en ambiente caluroso es a primera hora de la mañana o última de la tarde, cuando las temperaturas son más tolerables.
La ingesta de líquido antes del ejercicio y a intervalos regulares durante el ejercicio puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento, además de combatir los efectos negativos de la deshidratación sobre la termorregulación y el funcionamiento del aparato cardiovascular.
Para los deportistas recreativos, el componente principal de las bebidas isotónicas para deportistas es, como no podía ser de otra forma, el agua. También contiene hidratos de carbono, útiles para asegurar un buen aporte energético, permitiendo con ello favorecer la continuidad del esfuerzo físico.
La correcta hidratación en el Caribe colombiano requiere planificación y conocimiento. Los deportistas deben adaptar sus estrategias a las condiciones climáticas locales, considerando tanto la intensidad como la duración de su actividad física para elegir la bebida más adecuada.