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Opine en Deporte Empezar a hacer ejercicio puede parecer sencillo, pero aumentar de golpe la cantidad o la intensidad de actividad física puede elevar el riesgo de lesiones. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) plantean una progresión gradual para quienes pasan de una vida poco activa a una rutina de ejercicio.
Uno de los principales errores consiste en intentar alcanzar desde el primer día las cantidades recomendadas para una persona que ya mantiene una actividad regular. La OMS señala que quienes no cumplen actualmente con las recomendaciones pueden obtener beneficios al incorporar actividad física y aconseja comenzar con pequeñas cantidades para aumentar progresivamente la frecuencia, la intensidad y la duración.
Otro problema aparece cuando una persona concentra todo su esfuerzo en una sola modalidad. Las recomendaciones para adultos no se limitan al ejercicio aeróbico: también incluyen actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio sin lesionarse?
1. Empezar con demasiada intensidad.
Correr, levantar mucho peso o realizar entrenamientos exigentes desde el comienzo puede generar una diferencia demasiado grande entre el nivel habitual de actividad y la nueva carga. Las guías estadounidenses recomiendan crear una sobrecarga pequeña y permitir que el cuerpo se adapte antes de aumentar el esfuerzo. Para las personas con poca condición física, las recomendaciones plantean comenzar incluso con actividades ligeras o una combinación de intensidades ligera y moderada.
¿Cómo evitarlo? Comenzar con sesiones manejables y aumentar primero el tiempo o la frecuencia antes de elevar la intensidad. El NIH propone, para algunas personas que empiezan, periodos de actividad de unos 10 minutos al día y aumentos progresivos hasta alcanzar sesiones más largas.
2. Pensar que solo cuenta llegar a una cifra semanal.
Los adultos de 18 a 64 años deben realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. Sin embargo, la propia OMS indica que hacer alguna actividad física resulta mejor que no hacer ninguna.
¿Cómo evitarlo? Utilizar esas cifras como una referencia progresiva y no como una obligación para el primer entrenamiento. Una persona que actualmente realiza poca actividad puede comenzar con cantidades menores y avanzar con el tiempo.
3. Olvidar el entrenamiento de fuerza.
Caminar, correr, montar bicicleta o realizar otras actividades aeróbicas puede formar parte de una rutina, pero no sustituye las recomendaciones específicas de fortalecimiento muscular. La OMS aconseja que los adultos trabajen los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
¿Cómo evitarlo? Incorporar progresivamente ejercicios de fortalecimiento junto con la actividad aeróbica. La elección concreta puede adaptarse a las capacidades y preferencias de cada persona, siempre que permita trabajar los principales grupos musculares.
4. Pasar por alto el tiempo sedentario.
Cumplir con una determinada cantidad de ejercicio no significa que el resto del día deba transcurrir sentado. Las directrices de la OMS recomiendan limitar el comportamiento sedentario y señalan que reemplazar tiempo sedentario por actividad física de cualquier intensidad aporta beneficios.
¿Cómo evitarlo? Incorporar movimiento durante la jornada además de las sesiones planificadas. El NIH propone alternativas como caminar durante algunos minutos, utilizar las escaleras cuando sea posible o levantarse y moverse durante periodos de descanso.
5. Ignorar las señales del cuerpo o las condiciones personales.
No todas las personas pueden comenzar con el mismo tipo o cantidad de ejercicio. El NIH recomienda adaptar la actividad al nivel de condición física y a los objetivos de salud, y aconseja consultar con un profesional sanitario cuando existen problemas de salud, lesiones u otras circunstancias que puedan afectar la práctica física.
Además, algunas señales requieren detener la actividad. El NIH indica que una persona debe parar si presenta dolor en el pecho, falta de aire extrema, mareos o náuseas y buscar orientación profesional.
La progresión también debe considerar la edad, la experiencia y el nivel de condición física. Las guías estadounidenses señalan que el tiempo necesario para adaptarse puede variar entre personas y que los adultos mayores pueden necesitar más tiempo para acostumbrarse a un nuevo nivel de actividad.
Empezar con poco, aumentar gradualmente y combinar diferentes tipos de actividad permite acercarse de manera progresiva a las recomendaciones de actividad física. La OMS establece que los adultos deben procurar actividad aeróbica regular y fortalecer los principales grupos musculares durante la semana, mientras que el NIH recomienda escoger actividades que se ajusten a las capacidades y que resulten agradables para facilitar su incorporación a la rutina.
